أخبار

خبراء: بناء العضلات من 40 سنة فما فوق؟ هذه هي الطريقة التي يعمل بها نمو العضلات حتى في سن متقدمة

خبراء: بناء العضلات من 40 سنة فما فوق؟ هذه هي الطريقة التي يعمل بها نمو العضلات حتى في سن متقدمة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

الرجال الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر: يقاوم فقدان العضلات المرتبط بالعمر مع تدريب القوة

في سن الأربعين ، لا تعتبر عمومًا "كبيرًا في السن" ، لكن القوة تنخفض بالفعل في هذا العمر - على الأقل إذا لم يتم فعل شيء لتقليل فقدان العضلات في الشيخوخة. وفقًا للخبراء ، لم يفت الأوان أبدًا لبناء العضلات.

تدريب القوة هو الاتجاه

لسنوات كان هناك تقرير عن ازدهار صناعة اللياقة البدنية في ألمانيا وبلدان أخرى. تدريب القوة على وجه الخصوص رائج: التدريب بالأوزان يساعدك على إنقاص الوزن. هذا ، بدوره ، يقلل من خطر العديد من أمراض نمط الحياة مثل مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم. قبل كل شيء ، يساعد التدريب على بناء العضلات. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين بلغوا بالفعل سن الأربعين.

صيانة وبناء العضلات ممكنة حتى في سن متقدمة

يعد الحفاظ على العضلات وبناءها شرطًا أساسيًا للحفاظ على الصحة والاستقلالية ونوعية الحياة إلى الشيخوخة.

ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس لا يقاومون فقدان العضلات في الشيخوخة.

يبدأ انهيار العضلات وفقدان القوة المصاحب لها في سن 30 إلى 40 عامًا. لذلك ، من المهم مواجهة هذه - سنوات الشباب نسبيا.

يشرح المدرب الشخصي Detlef Romeike ، المسمى "Der Starkmacher" ، في مقابلة مع مجلة "صحة الرجال" ما يجب على الرجال من سن 40 أن ينتبهوا إليه عند بناء العضلات.

لا تتدرب مثل المراهقين

وفقًا للمعالج الفيزيائي من هامبورغ ، يجب على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ألا يتصرفوا بشكل مثالي مثل المراهقين أثناء تدريب القوة.

يجب تقليل كمية التدريب بشكل كبير مقارنة بالأصغر سنا ، ولكن يجب الحفاظ على كثافة. بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي التركيز بشكل أكبر على التجديد.

يوصي الخبير الذي يتمتع بخبرة 30 عامًا في التدريب "أولئك الذين كان لديهم في السابق 5 وحدات أسبوعيًا في الجدول الزمني أفضل حالًا في 3 تدريبات مكثفة بعد الأربعين".

ووفقًا للخبير ، فإن المرونة "محدودة جدًا مع تقدم العمر ، لذلك يجب عليك العمل أكثر في مجال الترفيه". كيف ينبغي القيام بذلك بشكل أفضل ، يجب على الجميع معرفة أنفسهم.

في مقابلة مع "صحة الرجال" ، يشير الرجل البالغ من العمر 57 عامًا إلى أنه حتى عندما تبلغ من العمر 40 عامًا ، ما زلت قادرًا على بناء العضلات بشكل جيد للغاية ، ولكنها تستغرق وقتًا أطول من المراهق.

وفقًا للمدرب الشخصي ، لم يعد بناء كتلة العضلات ممكنًا للأشخاص الذين تدربوا بشكل مكثف بالفعل. ثم يحارب هؤلاء الناس فقط التعدين.

كما يجب عدم تجاهل خطر "الأمراض". تعتمد طريقة ظهورهم ، من بين أمور أخرى ، على مدى نشاطك ومدى نشاطك حتى الآن.

لذلك من المهم بشكل خاص الاستمرار في التعافي من وقت لآخر. إذا لم يحدث هذا ، يمكن أن يسبب التهاب وألم في الأوتار والمفاصل.

يمكن أن يكون المدرب مفيدًا لبعض الوافدين الجدد

وفقًا لمدرب المدرب ، حتى في الأربعين من عمرك ، لم تكن كبيرًا في السن لبدء تدريب القوة. إذا كنت ترغب في البدء في مثل هذا العمر ، فيجب أن تولي المزيد من الاهتمام للأمراض والإصابات التنكسية ، إن وجدت.

إذا لزم الأمر ، فمن المستحسن الاتصال بمدرب محترف لبدء تدريب القوة.

ولكن: "إذا لم تكن لديك شكاوى وشعور جيد بالجسم ، فإن المدرب ليس ضروريًا تمامًا" ، كما يقول Romeike.

بالنسبة لأولئك الذين يخططون لتعلم تمارين رفع الأثقال الكلاسيكية ، فمن المستحسن العمل مع مدرب.

بغض النظر عما إذا كان مع أو بدون مدرب: "من سن الأربعين ، ثلاث دورات تدريبية مكثفة في الأسبوع هي الحد الأقصى الذي يمكن للشخص تحمله بدون مساعدة صيدلانية" ، يشرح Romeike.

وفقًا للخبير ، يتعلق الأمر بوحدات الجسم بالكامل ، لأنه في السنوات الأكثر نضجًا ، لا يجب على الرجال تدريب العضلات في عزلة ، بل يركزون بدلاً من ذلك على السمات الرياضية.

ابدأ التجدد أثناء التمرين

تكفي خمسة إلى ستة تمارين تتم بكثافة مختلفة. يعتمد عدد المرات التي يجب أن يتم فيها ذلك على العمر: "45 عبارة عن 45 تكرارًا" ، كما يقول المحترف.

من المهم التخطيط لوقت الإحماء قبل التمرين وبدء التجدد أثناء التمرين عن طريق التنفس بعمق بين المجموعات وتزويد العضلات بالكثير من الأكسجين.

وفقًا لـ Romeike ، لا توجد العديد من التمارين التي لا يجب على الأشخاص فوق سن 40 القيام بها. ما لا يستطيع أن يوصي به هو الانخفاضات على المقعد ، على سبيل المثال ، لأنها تسبب إجهادًا كبيرًا في جهاز الكتف.

كما أن الضغط على العنق بالحديد أمر مرهق للغاية بالنسبة للكتف ، كما هو الحال بالنسبة لسحب الجزء الخلفي من الرقبة.

بشكل عام ، لا يجب إجراء الجزء الخلفي من الرباط على مقعد مائل سلبي ، لأن ذلك قد يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم.

تمارين أقل أفضل

في مقال "صحة الرجال" ، يتم سرد بعض التمارين المناسبة أيضًا للرجال فوق 40 عامًا: تمرين القرفصاء والرفع المميت بالحديد ، وضغط المقعد مع الدمبل في المقبض العلوي ، وضغط الكتف مع الحديد في وضع الجلوس ، والاستيقاظ مع غلاية الجرار والرفع في المقبض السفلي.

يمكنك القيام بذلك في استوديو اللياقة البدنية أو في صالة الألعاب الرياضية في المنزل ، والتي تتطلب مقعدًا للوزن ، وبار سحب ، و kettlebell و barbell.

بغض النظر عن المكان الذي تدرب فيه: "التمسك بأنماط الحركة الأساسية - عدد أقل من التمارين أفضل مع زيادة العمر ،" يقول Romeike.

وفقا للمدرب الشخصي ، لا ينبغي أن يكون التركيز على بناء العضلات ، ولكن على المرونة.

ما يعنيه ذلك هو أن تمارين القوة يجب أن تتم في نطاق كامل من الحركة ، على سبيل المثال ، عند ممارسة القرفصاء مع الأرداف حتى الفخذين الخلفيين.

يوصي الخبير بإضافة عشر دقائق من التمارين الهوائية بمعدل النبض المناسب بعد كل وحدة قوة ، وإلا لن ينفد منك البخار قريبًا.

لا يجب أن تبالغ في ذلك: "إن تدريب التحمل المفرط من المرجح أن يؤذي الرجال. قال Romeike ، "إذا ركضنا أو ركضنا لفترة طويلة ، فإن مستوى الكورتيزول يرتفع بشكل حاد".

كل هرمونات الإجهاد تجعل من الصعب تكسير الدهون. كما أنها تبطئ التجديد.

يمكن أن يؤذي الكثير من البروتين

يستخدم بعض الرياضيين قضبان البروتين ويهز بعد التدريب لتقوية عضلاتهم. وفقا للخبراء ، ومع ذلك ، هذا غير ضروري. إمدادات البروتين الطبيعي كافية.

يشير Romeike أيضًا إلى أن استهلاك مخفوق البروتين مباشرة بعد التدريب ليس مفيدًا.

قال الخبير "الدم لا يزال في العضلات ، عملية الهضم محدودة للغاية لاستخدام البروتينات في هذه المرحلة".

وفقًا للمدرب ، من المهم عدم الوقوع في مصيدة البروتين على أي حال ، لأن الكثير من البروتين يرتبط غالبًا بمشاكل النسيج الضام.

يوضح الاختصاصي: "كثرة البروتين تسد غشاء الخلية ، أي آخر ممر من مجرى الدم إلى الخلية".

إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين على مدى فترة زمنية أطول ، فأنت تخاطر بالودائع التي تعوق تبادل الخلايا. ونتيجة لذلك ، لن تظهر منتجات التحلل بعد الآن ولن تدخل العناصر الغذائية الخلية.

التغذية الطبيعية

"خاصة في سن الشيخوخة ، من المهم تناول الطعام بشكل طبيعي قدر الإمكان. يجب أن تتأكد من أن الجسم يحصل على كل ما يحتاجه" ، يوصي روميك.

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الأنسب لبناء العضلات الصحي والسريع ، يفكر الكثير من الناس على الفور في البيض وشرائح اللحم.

لكن البروتينات النباتية ، على سبيل المثال من البقوليات ، مناسبة أيضًا لذلك. (ميلادي)

معلومات المؤلف والمصدر


فيديو: ال 5 قواعد الاساسية لزيادة الكتلة العضلية (شهر اكتوبر 2022).